Envejecer no significa dejar de moverse: el papel del ejercicio durante la vejez

La respuesta parece sencilla: sí, el envejecimiento produce cambios en nuestro organismo. Sin embargo, existe una diferencia fundamental entre envejecer y envejecer perdiendo progresivamente la capacidad de movernos y desenvolvernos de manera autónoma.

A medida que avanzan los años aparecen modificaciones en diferentes sistemas y funciones del organismo. Algunas forman parte del proceso natural de envejecimiento, pero su magnitud no es necesariamente igual para todas las personas. El estilo de vida, la alimentación, el descanso y, especialmente, el nivel de actividad física y entrenamiento pueden influir considerablemente sobre la manera en que atravesamos esta etapa.

Por eso, hablar de vejez no debería significar solamente hablar de pérdidas. También implica preguntarnos qué podemos hacer para conservar durante el mayor tiempo posible nuestras capacidades físicas y nuestra autonomía.

¿Cuándo comienza la vejez?

Las divisiones cronológicas de la adultez son discutibles y no existe una clasificación completamente unánime. Para comprender este proceso podemos considerar, de manera aproximada, dos grandes etapas:

• Madurez: desde el final de la adolescencia hasta aproximadamente los 65 años.
• Vejez: desde aproximadamente los 65 años en adelante.

Sin embargo, cumplir una determinada edad no significa que todas las personas comiencen a experimentar exactamente los mismos cambios ni en el mismo momento. Durante los últimos años de la madurez comienzan a hacerse presentes diferentes modificaciones biológicas que pueden dar cuenta del ingreso progresivo a la vejez. Entre ellas pueden aparecer alteraciones de los procesos sexuales, menopausia en las mujeres, disminución de la capacidad respiratoria y del metabolismo basal, mayor rigidez del tórax y las caderas, modificaciones posturales y aumento de la acumulación de grasa corporal.

También puede incrementarse la aparición de enfermedades relacionadas con el corazón, las arterias y los riñones.

Pero hay algo importante que no deberíamos perder de vista: el envejecimiento no ocurre de la misma manera en todas las personas.

Los hábitos construidos durante décadas pueden potenciar o disminuir muchas de estas modificaciones. Por eso, aunque determinados cambios puedan formar parte de una involución normal, su magnitud puede verse condicionada por factores como la alimentación, el descanso y el ejercicio físico.

Involución motora: cuando moverse comienza a ser diferente

Desde el punto de vista del rendimiento motor, esta etapa puede caracterizarse por lo que se denomina involución motora manifiesta.

Las conductas motoras pueden volverse progresivamente más lentas y presentar un menor desarrollo coordinativo, especialmente en aquellas situaciones que requieren acoplamiento y fluidez.

Quizás lo hayas observado en alguna persona mayor sin pensar explícitamente en lo que está sucediendo.

Por ejemplo, una persona puede detenerse momentáneamente mientras camina para observar algo que sucede a su alrededor. También puede quedarse inmóvil durante unos instantes al encontrarse con alguien o modificar su desplazamiento frente a una situación inesperada. La marcha también puede experimentar modificaciones. Los pasos pueden hacerse más lentos y cortos, con menor capacidad de amortiguación y pérdida progresiva del ritmo característico de un patrón de marcha maduro.

Estas modificaciones están relacionadas con el proceso de envejecimiento, que afecta progresivamente a diferentes órganos y sistemas y puede generar un funcionamiento menos eficiente del organismo.

Pero nuevamente aparece una pregunta fundamental:

¿Cuánto de esta pérdida de capacidad es inevitable y cuánto podemos modificar?

Uno de los cambios más relevantes durante la vejez se relaciona con la pérdida de músculo (volumen y función muscular). A esto se suman otros cambios que pueden afectar el movimiento y el aprendizaje motor. Cuando estos cambios se combinan, puede aparecer una tendencia hacia conductas cada vez más hipocinéticas, es decir, caracterizadas por una menor cantidad de movimiento.

Y aquí comienza un problema: Menos movimiento puede significar menos estímulo para los músculos. Menos estímulo puede favorecer la pérdida de masa y función muscular. Y una menor capacidad muscular puede hacer que moverse resulte cada vez más difícil.

De esta manera puede establecerse un círculo vicioso que favorece progresivamente la pérdida de capacidad funcional. Cruz-Jentoft y colaboradores (2011) señalan precisamente la importancia de la sarcopenia y su relación con la pérdida funcional y la discapacidad. La disminución de la masa muscular puede asociarse con una reducción de la fuerza, que posteriormente afecta el rendimiento físico y dificulta la realización de actividades de la vida cotidiana.

El problema, entonces, no es solamente tener menos músculo. El verdadero problema aparece cuando esa pérdida comienza a limitar acciones que antes realizábamos con facilidad. Levantarse de una silla. Subir escaleras. Caminar determinadas distancias. Transportar objetos. Mantener el equilibrio. Reaccionar ante un tropiezo. Cuando estas acciones comienzan a resultar cada vez más difíciles, puede aumentar la dependencia y disminuir la calidad de vida.

Fuerza, equilibrio y autonomía: mucho más que rendimiento deportivo

Un dato resulta especialmente interesante. Sáez Moreno y colaboradores (2018) evaluaron mediante dinamometría la fuerza de prensión manual en 118 personas mayores de 65 años y encontraron que casi la mitad presentaba niveles patológicos de fuerza muscular. La fuerza, entonces, no debería considerarse únicamente una capacidad relacionada con el rendimiento deportivo. Durante la vejez, tener fuerza puede significar poder desenvolverse de manera independiente.

Algo similar sucede con el equilibrio. Las caídas representan un fenómeno frecuente en esta población y pueden convertirse en un acontecimiento con consecuencias importantes sobre la calidad de vida. Una caída no necesariamente termina en una lesión grave. Pero puede generar miedo a volver a caer.

Ese miedo puede llevar a la persona a moverse menos. Moverse menos puede provocar una mayor pérdida de fuerza, equilibrio y capacidad funcional. Y nuevamente aparece el círculo vicioso. Por eso, trabajar sobre las capacidades físicas antes de que aparezca una pérdida importante puede ser una estrategia fundamental.

¿Puede el ejercicio modificar este proceso?

La respuesta no significa que el ejercicio pueda detener el envejecimiento. Envejecer es un proceso biológico inevitable. Perder autonomía rápidamente no necesariamente lo es.

La participación regular en actividades físicas y propuestas de entrenamiento puede proporcionar beneficios preventivos, terapéuticos, psicológicos y sociales, contribuyendo a enlentecer determinados procesos involutivos y a preservar capacidades necesarias para la vida cotidiana. En este sentido, el objetivo del entrenamiento durante la vejez no debería ser simplemente conseguir que una persona mayor “haga ejercicio”. El objetivo debería ser entrenar aquello que necesita para seguir siendo independiente.

Por eso, cuando pensamos en ejercicio para personas mayores, quizás deberíamos dejar de preguntarnos solamente “¿qué ejercicio puede hacer?” y comenzar a preguntarnos: “¿Qué necesita seguir pudiendo hacer durante los próximos años?” La respuesta a esa pregunta puede transformar completamente la manera de planificar su entrenamiento.

Referencias

Cruz-Jentoft, A. J., et al. (2011). La eclosión de la sarcopenia: Informe preliminar del Observatorio de la Sarcopenia de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología. Revista Española de Geriatría y Gerontología, 46(2), 100–110.

Sáez Moreno, M. Á., Jiménez Lorenzo, R., Lueso Moreno, M., & López-Torres Hidalgo, J. (2018). Prevalencia de dinapenia en los pacientes mayores de 65 años. Atención Primaria, 50(9), 567–568.

Sampedro Molinuevo, J., et al. (2010). Análisis comparativo de la relación entre el número de caídas anual y baterías de pruebas de equilibrio y agilidad en personas mayores. Retos. Nuevas tendencias en Educación Física, Deporte y Recreación, 17, 115–117.